2025년 건강 코칭

더 건강하게 먹거나 더 많이 운동하겠다는 새해 결심은 신체 건강이나 체중 감량 외에도 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. 작년에 나온 여러 연구에 따르면 특정 식단과 운동 요법이 개인의 "생체 나이"를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

기간은 생일을 몇 번 맞았는가가 아니라 1의 생리적 건강 지표를 가리킵니다.

측정은 사람이 얼마나 오래 살 것인지 예측할 수 없지만, 세포 손상, 장기 기능 또는 LDL 콜레스테롤 및 혈압 수치와 같은 요소를 기반으로 사람의 신체가 노화 과정에서 어디에 있는지 평가하는 것이 목표입니다.

 

최신 분석에서는 이미 건강에 좋다고 알려진 특정 습관(예: 식물성 식단 따르기, 하루 종일 활력 유지, 매주 에너지 훈련)이 노화와 관련된 일부 부정적인 건강 결과를 막을 수 있다는 증거가 추가로 제시됩니다. 

그럼에도 불구하고, 유기적 노화는 화려한 과정이며, 전문가들은 스트레스, 만성 질환, 흡연 및 개인의 유전이 모두 이미지를 복잡하게 만들 수 있다고 경고합니다. 게다가, 그들은 유기적 시계를 되돌리는 것 외에도 규칙적인 운동을 하고 영양이 풍부한 식단을 섭취해야 할 이유가 많다고 말했습니다.

그럼에도 불구하고, 작년에 발표된 5가지 연구에서는 식단, 운동, 노화 사이의 연관성을 발견했습니다.

야채를 많이 먹고 정크푸드는 덜 먹으세요

증가하는 증거에 따르면 식물성 식단이 유기적 노화의 둔화를 도울 수 있습니다.

10월에 공개된 연구에서는 일란성 쌍둥이 22쌍을 대상으로 한 비건 식단의 결과를 살펴보았습니다. 연구원들은 각 쌍의 쌍둥이 중 한 명을 비건 식단에 배정했고, 다른 한 명은 고기, 계란, 유제품, 채소를 포함한 잡식성 식단을 먹었습니다. 

8주가 끝나갈 무렵, 연구자들은 쌍둥이의 유기적 나이를 주로 텔로미어(나이가 들면서 짧아지는 염색체 끝의 보호 캡)를 기준으로 측정했습니다. 시간이 지나면서 그 짧아짐은 세포 분열을 막을 수 있으며, 이는 질병이나 사망의 위험을 증가시킵니다. 이 연구는 또한 세포가 유전자 발현을 관리하는 데 사용하는 기술인 개인의 DNA 메틸화의 변화를 측정했는데, 이는 노화와 밀접한 관련이 있습니다. 

연구 결과에 따르면, 채식주의 식단을 채택한 쌍둥이는 잡식성 그룹에 비해 유기적 연령이 상당히 낮아진 것으로 나타났습니다.

연구 저자 중 한 명인 크리스토퍼 가드너는 비건 식단에는 녹색 채소, 콩, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 음식이 더 많이 포함되어 있고 포화 지방은 훨씬 적다고 말했습니다. 그러나 식단의 어느 쪽이 노화 과정을 늦추었는지 또는 이점이 얼마나 오래 지속될지는 불분명하다고 그는 덧붙였습니다.

"그렇다고 해서 8주 동안만 하면 금세 젊어질 수 있다는 뜻은 아닙니다." 스탠포드 의대의 비타민 과학자 가드너의 말이다. 

게다가 모든 비건 식단이 다 똑같이 건강한 것은 아닙니다(어쨌든 감자튀김과 소다는 기술적으로 비건 식단에 속합니다).그래서 가드너는 간단한 경험 법칙을 제시합니다. 채소를 더 많이 먹고 정크 푸드는 덜 먹으세요.

7월에 실시된 연구에 따르면 항산화제나 항염 효과가 있는 음식(예: 푸른 채소, 올리브 오일, 통곡물, 해산물)을 더 많이 섭취하면 신체 나이가 더 젊어지는 반면, 설탕을 더 많이 섭취하면 신체 나이가 더 젊어지는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 칼로리 제한, 식물성 식단을 일부 시간만 따르는 것의 이점을 지적했습니다. 연구자들은 100명의 성인을 대상으로 3개월 동안 매달 5일 연속으로 엄격한 식단을 준수하도록 요청했지만, 나머지 시간은 평소처럼 먹었습니다. 식단을 하는 날에는 칼로리 섭취량을 하루 700~1,100칼로리로 제한했고, 모든 식사는 미리 준비해서 제공했습니다. 키트에는 야채 수프, 견과류 바, 천연 차와 같은 품목이 들어 있었습니다. 다른 연구 대상자들은 3개월 동안 규칙적인 패턴을 그대로 유지했습니다. 

연구자들은 LDL 콜레스테롤과 혈압과 같은 여러 가지 건강 측정을 기반으로 사람들의 유기적 연령을 주로 평가했습니다. 그들은 식물성 식단을 월별 일상에 통합한 그룹은 연구 기간 동안 체중을 줄였는지 여부와 관계없이 시작했을 때보다 유기적 연령이 2년 반 더 젊었다는 것을 발견했습니다.

USC 장수 연구소 소장이자 이 연구의 저자 중 한 명인 발터 롱고는 "미국의 모든 의사에게 이것은 도구 키트의 일부가 되어야 합니다."라고 말했습니다.

롱고는 자신의 분석에 따르면 그가 연구한 특정 5일 식단은 새롭고 건강한 세포를 생성하고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결과적으로 혈당을 낮출 수 있다고 밝혔습니다. 그러한 일상은 당뇨병, 비만 또는 비만인 사람들에게 가장 중요한 차이를 만들어낼 가능성이 더 높다고 그는 덧붙였습니다.

매일 산책과 주간 에너지 코칭

기차가 정신 건강을 증진하는 것으로 오랫동안 알려져 왔지만, 10월에 발표된 연구에 따르면 소량의 신체 운동조차도 개인의 "인지 연령"을 낮출 수 있다고 합니다. 인지 연령은 주로 정신적 예리함에 따라 개인이 얼마나 더 젊어지는지를 나타냅니다. 

이 연구에는 200명 이상의 중년 뉴욕 주민이 참여했으며, 이들은 스마트폰 앱에서 하루에 여러 번 알림을 받아 마지막 3시간 30분 동안 신체 활동을 기록했습니다. 그 직후, 이들은 다양한 기호가 있는 타일을 맞추는 것과 같은 인지 기능을 측정하는 "마인드 비디오 게임"을 하도록 지시받았습니다. 비디오 게임을 해결하는 개인의 속도는 정신 연령의 척도로 사용되었습니다.

"우리는 일반적으로 인지적으로 나이가 들면서 더 느려집니다."라고 연구의 저자이자 펜실베이니아 주립 대학의 신경학 교수인 조나단 하쿤은 말했습니다. "중년의 어느 시점, 즉 60대나 70대쯤에 이르면, 우리는 이런 문제를 곧 해결할 수 있는 능력에 약간 더 빠른 변화를 보게 됩니다."

이 연구에서는 얼마 전에 신체 운동을 한 사람들이 비활동 기간 후에 보인 것보다 4년 더 젊은 정신 연령과 관련된 심리적 속도를 보였다는 것을 발견했습니다. 운동은 개를 산책시키거나, 집안일을 하거나, 아이들과 놀기만큼 간단했을 수도 있습니다. 

하쿤은 이러한 결과가 신체 운동이 중추 신경계를 자극하여 나타날 수 있다고 밝혔다.

그는 "우리가 일상생활에서 하는 신체 활동은 퍼즐이나 문제가 생길 경우 대처할 준비를 더 잘 하거나 준비된 상태로 만들어 줄 수 있다"고 말했습니다.

올해의 분석은 또한 특정 유형의 운동과 유기적 연령 감소 사이의 하이퍼링크를 발견했습니다. 10월에 발표된 연구에 따르면 매주 90분의 에너지 코칭을 하는 것(웨이트 사용이나 근육 강화를 위한 저항 운동과 같은 운동)은 유기적 연령에서 거의 4년 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

이 조사 결과는 주로 질병 관리 및 예방 센터에서 진행 중인 연구인 전국 건강 및 식단 검사 설문 조사에 대한 4,800건의 응답을 기반으로 합니다. 에너지 코칭에 참여했다고 밝힌 성인은 참여하지 않은 성인보다 텔로미어가 상당히 긴 것으로 밝혀졌으며, 이는 유기적 연령이 감소했음을 시사합니다.

하지만 하쿤은 운동의 이점이 인지적인 측면을 훨씬 넘어 지속 가능하다고 강조했습니다. 왜냐하면 일반적인 신체 운동이 혈당을 낮추고 심장 질환의 위험 요소를 낮추는 등 여러 가지 긍정적인 결과를 가져올 수 있기 때문입니다.

"사람들은 신체 운동을 모든 차원의 건강에 있어 중요한 핵심 행동으로 여기고 있습니다."라고 그는 말했습니다. "저는 신체 운동이 부정적인 영향을 미친다고 주장하는 벤처를 거의 본 적이 없습니다."