잘못된 운동법은 오히려 독, 꼭 지켜야 할 홈트 수칙은

1. 운동 전후 스트레칭하기
부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80% 줄일 수 있다고 알려져 있다. 특히 장기간 앉아서 근무하는 직장인이나 학생은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용해 등과 허리, 다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 푸는 데 도움이 된다.

2. 허리·어깨 힘들어 가면 코어 운동 효과 없어
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화하고 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음에 대한 걱정이 없어 선호하는 홈트 운동 중 하나다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다. 그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있다. 특히 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 허리 디스크 질환이 있는 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동을 할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리해서 시행하지 않는 것이 좋다.

3. 몸 상태를 고려한 운동 스케줄 짜기
현재 자신의 몸 상태를 고려해 알맞은 운동 스케줄을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리를 하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화할 뿐만 아니라 오랜 기간 동안 꾸준하게 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 할 경우 신경근이 압박돼 협착증이 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.

장동균 교수는 “운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담해 본인의 뼈, 관절 및 근육 상태를 확인한 후에본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다”며 “무리하게 운동하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정해 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.
Tip. 집에서 할 수 있는 허리 근육 강화 운동법

출처 : 헬스중앙(https://jhealthmedia.joins.com)